Рациональное питание подростка

Дети в подростковом возрасте подвергаются огромному количеству нагрузок: занятия в школе, дополнительных секциях, домашние обязанности и т. д. Вследствие такого умственно и физически активного образа жизни организм подростка испытывает невероятный стресс. Поэтому важно в этот нелегкий для ребенка период соблюдать режим рационального питания.

Режим питания подростка

Первое, что включает в себя рациональное питание подростка – это подходящее время для приема пищи и его порция.

  • 10% питания подростка - это завтрак;
  • 50% потребляемой в течении дня еды приходится на обед;
  • 10% составляет ужин;
  • оставшиеся 10% - это перекусы (второй завтрак и полдник).
Рациональное питание подростка
режим питания подростка

Важно помнить, что последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Хорошо, если ужин легкий и порция небольшая (как завтрак), но отказываться от него полностью ни в коем случае нельзя.

Чтобы не перебивать аппетит перед основными приемами пищи перекус должен быть не слишком калорийным, его цель – слегка утолить голод.

Для того, чтобы съесть правильную порцию, не стоит кушать перед компьютером и телевизором, а также не пропускать приемы пищи, чтобы в следующий раз с голоду не наброситься на еду.

Рацион питания подростка

Второй важный момент в организации питания ребенка подросткового возраста – употребляемые продукты. Рациональное питание подростка включает в себя обязательное наличие жиров, углеводов и белков, а также основных групп витаминов, макро и микроэлементов.

В рационе подростка ежедневно должны присутствовать мясо, крупы, хлеб, масло, свежие фрукты и овощи. Еженедельно нужно употреблять рыбу, творог, макароны, кефиры и йогурты.

Рацион питания подростка таблица

ПродуктыМасса (гр.)
Хлеб ржаной135
Хлеб пшеничный315
Макаронные изд.10
Крупа и бобовые40
Картофель325
Овощи325
Фрук. и ягод. св.250
Сахар100
Масло растит.10
Мясопродукты200
Рыбопродукты50
Масло сливочное25
Творог30
Сметана20
Сыр50
Яйца (желток)50
Чай0,8
Какао0,5
Кофе3,5

Из минеральных солей наибольшее значение имеют кальций, фосфор, магний, калий и железо. Они принимают самое активное участие в обмене веществ.

Вместе с тем выполнение физических нагрузок сопровождается повышенной потерей солей в организме.

Рациональное питание подростка
Диаграмма рациона питания подростков

Завтракать и ужинать хорошо продуктами, содержащими белки, а во время обеда употреблять те, которые богаты жирами и углеводами. В качестве перекуса идеальными будут свежие фрукты или кисломолочные продукты.

Особенности питания подростков

Готовить для подростка желательно на пару, запекать в духовке или просто отваривать продукты. Жареное, кислое, острое, жирное и копченое не несет в себе никакой ценности, а навредить здоровью может очень легко.

Детей, страдающим недостатком или наоборот избытком веса нужно обязательно показать диетологу, который проведет качественное обследование, установит правильный диагноз и пропишет соблюдение индивидуального режима питания.

Правильное питание не обходится без грамотного питьевого режима. Так, правильное питание не может считаться таковым, если вы потребляете алкогольные напитки или пакетированные соки. Чай, кофе, молоко также не следует потреблять вместе с едой. При соблюдении правильного питания нужно выпивать минимум 30 мл воды на 1 кг тела в день.

Витамины для школьников

Витамины необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей организма. При выполнении больших физических нагрузок организм подростка теряет много витаминов. Поэтому в его рацион питания необходимо включать овощи и фрукты, богатые витаминами:

  • картофель,
  • морковь,
  • капусту,
  • свеклу,
  • виноград,
  • гранаты,
  • персики,
  • яблоки,
  • апельсины.

Недостаток витамина С (аскорбиновой кислоты) приводит к повышенной утомляемости, снижению иммунитета к заболеваниям. При недостатке в пище витамина В1 (тиамина) – повышается нервная возбудимость, наступает быстрая утомляемость, возникают боли в мышцах. Недостаток витамина А приводит к замедленному заживанию ран, отрицательно сказывается на функциях зрительного анализатора, деятельность которого принципиально важна при занятиях физическими упражнениями (спортом).

Избыток витаминов в организме также вызывает отрицательные реакции.

 ВИТАМИНЫАВ1В2В6РРСКальцийФосфор
Девушки1,51,72,21,9187014002000
Юноши1,51,92,52,2218014002500

Заключение и выводы

В основе рационального питания лежат сбалансированность
основных пищевых веществ и правильный режим питания. Рациональное питание - это удовлетворяющее энергетические и другие потребности организма и обеспечивающие необходимый уровень обмена веществ.

Несоблюдение привычек рационального питания может привести к обострению хронических, а также появлению новых заболеваний. Важным показателем соответствия питания режиму жизни и физическому развитию человека служит постоянство массы тела. Рациональное питание должно быть достаточным, разнообразным и регулярным. Как систематическое переедание, так и недоедание вредны, поскольку приводят к нарушению обменных процессов в организме. Регулярность питания предусматривает правильное распределение приемов пищи.